La base de la perte de graisse se résume à la qualité et à la quantité des aliments. Ajoutez à cela les facteurs environnementaux, les hormones et l'exercice, et vous obtenez les piliers fondamentaux de la perte et de la prise de graisse. Ceci étant dit, votre approche de la perte de graisse doit être personnalisée et basée sur ce qui fonctionne pour vous. Quelle que soit l'approche que vous adoptez, il existe quelques conseils universels à suivre qui peuvent être appliqués à votre plan de perte de graisse. Voici quelques règles à suivre pour commencer à perdre du poids.
Donnez la priorité aux protéines et aux légumes
Outre les rôles essentiels que jouent les protéines et les fibres dans l'organisme, les protéines et les légumes vous rassasient. Cela signifie que les protéines et les légumes peuvent aider à réguler la faim en vous gardant plus rassasié tout au long de la journée. La recherche montre qu'une fourchette générale de 0,5 à 1 g de protéines par livre de poids corporel est idéale pour les personnes actives. La règle générale est de viser une portion de protéines de la taille d'une paume et une portion de légumes de la taille d'un poing à chaque repas.
Se concentrer d'abord sur la qualité des aliments
Ce conseil est un excellent point de départ pour les personnes qui ont du mal à démarrer leur programme de perte de graisse. Souvent, les gens se concentrent trop sur les quantités à manger et cela finit par les stresser. Commencez plutôt par manger plus sainement, puis augmentez progressivement la quantité de ces aliments. Sachez que les aliments entiers non transformés fournissent un plus grand volume de nourriture sans autant de calories. De plus, il n'est jamais inutile de combler toutes vos carences nutritionnelles avec une multivitamine de bonne qualité.
Gérez les fluctuations de la glycémie tout au long de la journée.
Ce conseil peut être controversé pour les personnes qui suivent un régime macro (IIFYM). L'argument est que les fluctuations de l'insuline n'ont pas d'importance si vous contrôlez les calories et l'apport en glucides. Le problème, c'est que pour beaucoup de gens, il peut être difficile de maintenir les glucides et les sucres dans une fourchette saine. C'est pourquoi le fait de chercher à limiter les fluctuations importantes de l'insuline (comme ne pas manger une boîte pleine de beignets pour soi) tout au long de la journée peut être une façon d'envisager le maintien d'un apport calorique modeste. Les fluctuations d'insuline peuvent être contrôlées par un apport approprié de graisses, de protéines et/ou de fibres. De même, ne pas manger un gâteau entier pour soi en une seule fois ?
Priorité au sommeil
La seule chose à laquelle on ne peut échapper est un sommeil de qualité. Le sommeil est une période qui régule le métabolisme et les processus hormonaux de l'organisme. Ces processus déterminent la vitesse à laquelle vous êtes capable de perdre du poids et d'être performant en salle de sport. Une simple routine d'hygiène du sommeil comprenant une supplémentation en magnésium, une chambre fraîche et une activité non stimulante comme la lecture est un bon point de départ.
Faites de l'entraînement à la résistance un élément essentiel de votre routine.
Le fait de soulever des poids aide le corps à utiliser les calories qu'il absorbe en raison de ses effets sur la sensibilité à l'insuline. Cela permet à l'organisme d'assimiler efficacement les aliments qu'il consomme. L'intégration de l'entraînement musculaire dans votre routine présente de nombreux avantages dans tous les aspects de la santé, y compris la santé des articulations et la santé cognitive.
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Références :
1. Le rôle des protéines dans la perte et le maintien du poids.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
2. Amélioration de la sensibilité à l'insuline chez les personnes ayant réussi à maintenir leur poids à long terme, par rapport à des témoins appariés n'ayant pas perdu de poids par le passé.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5519190/
3. La suppression de la sécrétion d'insuline est associée à la perte de poids et à la modification de l'apport en macronutriments et des préférences dans un sous-ensemble d'adultes obèses.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1490021/
