Un guide rapide sur la supplémentation en magnésium

Avec le grand nombre de suppléments de magnésium sur le marché, vous pouvez vous demander " quel supplément de magnésium me convient le mieux " ? Cette brève référence vous aidera à mieux comprendre quelle forme de magnésium peut vous convenir le mieux en fonction de vos besoins individuels. Les avantages du magnésium peuvent sembler infinis. L'amélioration des douleurs musculaires, de la qualité du sommeil, de la production d'énergie et de l'absorption des nutriments ne sont que quelques-uns des bienfaits du magnésium pour l'organisme. C'est également un électrolyte et un minéral alimentaire important que l'on trouve dans tous les tissus de notre corps, y compris les muscles, les organes, les os et les dents. Toutes les cellules de notre corps absorbent du magnésium, car il s'agit d'un cofacteur pour de nombreuses réactions enzymatiques et processus de synthèse.

The problem is, next to calcium, and vitamin D :

Magnésium présente la plus forte prévalence de carence au Canada. La bonne nouvelle, c'est que la carence en magnésium peut être corrigée grâce à un équilibre sain entre l'alimentation, le mode de vie et la supplémentation.

Pourquoi la supplémentation en magnésium est-elle si importante ?


Commençons par la simple tâche de comprendre ce qu'est exactement le magnésium. Le magnésium est un cofacteur minéral pour plus de 300 réactions métaboliques dans l'organisme. Il ne peut pas être produit de manière endogène (dans l'organisme) et doit être obtenu par l'alimentation et, dans certains cas, par une supplémentation. Les avantages du magnésium sont les suivants :

  • Maintient la dissolution du calcium dans le sang (ce qui peut être très utile pour réduire le risque de calculs rénaux).
  • Soutient la fonction nerveuse et le muscle cardiaque.
  • Détend les muscles lisses du système digestif, ce qui peut aider à résoudre les problèmes digestifs.
  • Favorise la régulation de la pression sanguine
  • Aide au métabolisme des graisses et des hydrates de carbone, ce qui affecte la production d'énergie.
  • Favorise la régulation de la glycémie
  • Améliore la qualité du sommeil

What are the reasons for deficiencies?

Parmi les raisons liées au mode de vie qui contribuent aux carences en magnésium, citons une alimentation non optimale, riche en aliments transformés et pauvre en aliments contenant du magnésium (légumes verts feuillus, noix et graines), ainsi que des doses élevées d'autres minéraux. Une mauvaise santé intestinale contribue également aux carences en magnésium, car l'absorption des nutriments et des minéraux peut être affectée par la perméabilité intestinale. Les facteurs agricoles et environnementaux jouent également un rôle dans les carences en magnésium, l'épuisement des sols ayant contribué à réduire les niveaux de magnésium dans nos aliments.

Aliments riches en magnésium (DRI et valeur quotidienne - de élevé à faible)

  • Graines de citrouille 45 %
  • épinards 37%
  • Bette à carde 36 %
  • Soja 35 %
  • Graines de sésame 30 %
  • Haricots noirs 29 %
  • Quinoa 28 %
  • Noix de cajou 28%
  • Graines de tournesol 27 %

Popular Forms of Magnesium listed below are some of the common forms of magnesium you would find on store shelves:  

Bisglycinate de magnésium :

Magnesium Bisglycinate is a chelated mineral and 5x more bioavailable than Magnesium oxide. This form of magnesium is chelated and attached to an amino acid (in this case, glycine). Magnesium bisglycinate tends to absorb more effectively and build up gradually in the body with continued use making it a great option for correcting a deficiency as saturation is more consistent with magnesium bisglycinate. Increased absorption is due to its ability to lower the pH in the intestine to improve passive transport across the wall of the intestine. Platinum Naturals includes magnesium bisglycinate (when appropriate). This form of magnesium is a great option for douleurs chroniques et affections musculaires.

Magnesium Citrate:

Le citrate de magnésium est une forme hautement biodisponible de magnésium qui est ciblée sur la constipation. Il est absorbé plus rapidement par le corps mais tend à être excrété par le corps tout aussi rapidement. Les formes de citrate de magnésium peuvent provoquer des selles molles à des doses plus élevées et ne sont pas absorbées et saturées de la même manière que le bisglycinate de magnésium à base d'acides aminés.

Tableau des bienfaits de la vitamine C En bref :
Saviez-vous que notre Bisglycinate de Magnésium est en suspension dans l'huile MCT ?
Magnésium soit en suspension dans l'huile MCT nous permet de faire passer le magnésium dans le tractus intestinal du malate de magnésium :

Cette forme de magnésium est associée à l'acide malique et des études ont montré qu'elle améliore la production d'ATP. Le malate sert de cofacteur à la production d'énergie cellulaire dans le cycle de Krebs. Des études ont également montré des effets positifs sur la gestion de la douleur, ce qui en fait une excellente option pour les populations souffrant de fibromyalgie et de douleurs chroniques. Oxyde de magnésium : L'oxyde de magnésium est peu absorbé par rapport aux autres formes de magnésium en raison de sa faible solubilité dans l'eau. Cette forme de magnésium est une option pour les personnes qui cherchent à résoudre les problèmes de constipation, mais n'oubliez pas que des doses plus élevées d'oxyde de magnésium sont également associées à des selles molles et à des ballonnements.

Tableau des bienfaits de la vitamine C En bref :
Have you ever seen “elemental magnesium” written on the bottle of your magnesium supplement?
Le magnésium élémentaire fait référence à la quantité réelle de magnésium dans le complément que vous prenez.

Magnesium Threonate:

Le thréonate de magnésium a été étudié pour ses effets positifs sur la fonction cognitive par sa capacité à augmenter la fonction et la densité des synapses. Cela est dû à la capacité du thréonate de magnésium à traverser efficacement la barrière hémato-encéphalique et à augmenter les concentrations cérébrales de magnésium, ce qui entraîne une amélioration des fonctions d'apprentissage et de mémoire du cerveau.

Comment prendre du magnésium :

Ce qu'il faut garder à l'esprit concernant l'absorption du magnésium, c'est qu'elle dépend fortement des besoins de l'organisme et de la formulation. Cependant, on ne peut pas se supplémenter aveuglément avec n'importe quelle dose. La plupart des doses générales de magnésium se situent entre 200 et 400 mg. Cependant, il est important de noter la biodisponibilité du magnésium que vous prenez, car cela peut influencer la quantité que vous devez prendre. Comme nous l'avons mentionné, la quantité de magnésium absorbée par le corps varie d'une personne à l'autre en fonction du type de forme de magnésium que vous utilisez et du statut du magnésium dans le corps de l'individu, ce qui rend difficile l'établissement de fourchettes générales. En général, l'heure du coucher est un moment idéal pour la supplémentation en magnésium en raison de ses effets calmants. La supplémentation en magnésium est un excellent complément à votre routine nocturne et peut aider à signaler à l'organisme qu'il est temps de se coucher, d'un point de vue physiologique et habituel. Voir ci-dessous les apports nutritionnels recommandés pour le magnésium. Lorsqu'il s'agit de choisir le bon complément de magnésium, tenez compte des points suivants :

  • La forme du magnésium (en fonction de vos besoins individuels) et la qualité du produit - Recherchez des produits propres qui ne contiennent pas de liants, de charges ou d'additifs pouvant affecter l'efficacité du complément.
  • Dosages (dans ce cas, le magnésium élémentaire).
  • Test des produits par des tiers.

Références:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15692166
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8091358
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8587088
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930481
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4172865/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0028390816302040
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15724866
https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-nutrition-surveillance/health-nutrition-surveys/canadian-community-health-survey-cchs/canadian-adults-meet-their-nutrient-requirements-through-food-intake-alone-health-canada-2012.html#a331
http://www.whfoods.com/

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