Compte tenu du grand nombre de suppléments de magnésium disponibles sur le marché, vous vous demandez peut-être quel est le supplément de magnésium qui me convient le mieux. Cette brève référence vous aidera à mieux comprendre quelle forme de magnésium peut vous convenir le mieux en fonction de vos besoins individuels. Les bienfaits du magnésium peuvent sembler infinis. L'amélioration des douleurs musculaires, de la qualité du sommeil, de la production d'énergie et de l'absorption des nutriments ne sont que quelques-uns des effets bénéfiques du magnésium sur l'organisme. Il s'agit également d'un électrolyte important et d'un minéral alimentaire que l'on trouve dans tous les tissus de notre corps, y compris les muscles, les organes, les os et les dents. Toutes les cellules de notre corps absorbent du magnésium car il est un cofacteur pour de nombreuses réactions enzymatiques et processus de synthèse.
Le problème est qu'à côté du calciumet de la vitamine D :
le magnésium présente la plus forte prévalence de carence au Canada. La bonne nouvelle, c'est que la carence en magnésium peut être corrigée par un équilibre sain entre le régime alimentaire, le mode de vie et la supplémentation.
Pourquoi la supplémentation en magnésium est-elle si importante ?
Commençons par comprendre ce qu'est exactement le magnésium. Le magnésium est un cofacteur minéral de plus de 300 réactions métaboliques dans l'organisme. Il ne peut pas être produit de manière endogène (dans l'organisme) et doit être obtenu par le biais de l'alimentation et, dans certains cas, d'une supplémentation. Les bienfaits du magnésium sont les suivants
- Il maintient le calcium dissous dans le sang (ce qui peut être très utile pour réduire le risque de calculs rénaux).
- Favorise la fonction nerveuse et le muscle cardiaque.
- Il détend les muscles lisses du système digestif, ce qui peut aider à résoudre les problèmes de digestion.
- Favorise la régulation de la tension artérielle
- Contribue au métabolisme des graisses et des glucides, ce qui influe sur la production d'énergie.
- Favorise la régulation de la glycémie
- Améliore la qualité du sommeil
Quelles sont les raisons des carences ?
Parmi les raisons liées au mode de vie qui contribuent aux carences en magnésium, citons une alimentation non optimale, riche en aliments transformés et pauvre en aliments contenant du magnésium (légumes verts feuillus, noix et graines), ainsi que des doses élevées d'autres minéraux. Une mauvaise santé intestinale contribue également aux carences en magnésium, car l'absorption des nutriments et des minéraux peut être affectée par la perméabilité intestinale. Les facteurs agricoles et environnementaux jouent également un rôle dans les carences en magnésium, car l'appauvrissement des sols a contribué à réduire les niveaux de magnésium dans nos aliments.
Aliments riches en magnésium (ANREF et valeur quotidienne - de la plus élevée à la plus faible)
- Graines de citrouille 45
- Épinards 37
- Bette à carde 36
- Graines de soja 35
- Graines de sésame 30
- Haricots noirs 29
- Quinoa 28
- Noix de cajou 28
- Graines de tournesol 27
Formes populaires de magnésium Les formes de magnésium les plus courantes que l'on trouve sur les étagères des magasins sont énumérées ci-dessous :
Bisglycinate de magnésium :
Le bisglycinate de magnésium est un minéral chélaté et 5 fois plus biodisponible que l'oxyde de magnésium. Cette forme de magnésium est chélatée et attachée à un acide aminé (dans ce cas, la glycine). Le bisglycinate de magnésium a tendance à être absorbé plus efficacement et à s'accumuler progressivement dans l'organisme avec une utilisation continue, ce qui en fait une excellente option pour corriger une carence, car la saturation est plus cohérente avec le bisglycinate de magnésium. L'absorption accrue est due à sa capacité à abaisser le pH dans l'intestin afin d'améliorer le transport passif à travers la paroi de l'intestin. Platinum Naturals inclut du bisglycinate de magnésium (le cas échéant). Cette forme de magnésium est une excellente option pour les douleurs chroniques et les affections musculaires. pour les douleurs chroniques et les affections musculaires.
Citrate de magnésium :
Le citrate de magnésium est une forme de magnésium hautement biodisponible qui est ciblée pour la constipation. Il est absorbé plus rapidement par l'organisme, mais tend à être excrété tout aussi rapidement. Les formes de magnésium sous forme de citrate peuvent provoquer des selles molles à des doses élevées et n'absorbent pas et ne saturent pas de la même manière que le bisglycinate de magnésium à base d'acides aminés.
En bref :
Saviez-vous que notre bisglycinate de magnésium est en suspension dans l'huile MCT ?
Le magnésium en suspension dans l'huile MCT nous permet de faire passer le magnésium dans le tractus intestinal :
Cette forme de magnésium est associée à l'acide malique et des études ont montré qu'elle améliore la production d'ATP. Le malate sert de cofacteur pour la production d'énergie cellulaire dans le cycle de Krebs. Des études ont également montré des effets positifs sur la gestion de la douleur, ce qui en fait une excellente option pour les populations souffrant de fibromyalgie et de douleurs chroniques. Oxyde de magnésium : L'oxyde de magnésium est peu absorbable par rapport aux autres formes de magnésium en raison de sa faible solubilité dans l'eau. Cette forme de magnésium est une option pour les personnes qui cherchent à résoudre les problèmes de constipation, mais il faut garder à l'esprit que des doses élevées d'oxyde de magnésium sont également associées à des selles molles et à des ballonnements.
En bref :
Avez-vous déjà vu l'expression "magnésium élémentaire" sur la bouteille de votre supplément de magnésium ?
Le magnésium élémentaire fait référence à la quantité réelle de magnésium contenue dans le supplément que vous prenez.
Thréonate de magnésium :
Le thréonate de magnésium a été étudié pour ses effets positifs sur la fonction cognitive en raison de sa capacité à augmenter la fonction et la densité des synapses. Ceci est dû à la capacité du thréonate de magnésium à traverser efficacement la barrière hémato-encéphalique et à augmenter les concentrations cérébrales de magnésium, ce qui améliore les fonctions d'apprentissage et de mémoire du cerveau.
Comment prendre du magnésium ?
Il faut garder à l'esprit que l'absorption du magnésium dépend fortement des besoins de l'organisme et de la formulation. Cependant, on ne peut pas prendre n'importe quelle dose à l'aveuglette. La plupart des doses générales de magnésium se situent entre 200 et 400 mg. Toutefois, il convient de noter la biodisponibilité du magnésium que vous consommez, car elle peut influencer la quantité que vous devez prendre. Comme nous l'avons mentionné, la quantité de magnésium absorbée par l'organisme varie d'une personne à l'autre en fonction du type de magnésium utilisé et de l'état du magnésium dans l'organisme, ce qui rend difficile l'établissement de fourchettes générales. En général, l'heure du coucher est un moment idéal pour la supplémentation en magnésium en raison de ses effets calmants. La supplémentation en magnésium est un excellent complément à votre routine nocturne et peut aider à signaler à l'organisme qu'il est temps d'aller se coucher d'un point de vue physiologique et habituel. Voir ci-dessous les apports nutritionnels recommandés pour le magnésium. Lorsqu'il s'agit de choisir le bon supplément de magnésium, tenez compte des éléments suivants :
- La forme de magnésium (en fonction de vos besoins individuels) et la qualité du produit - Recherchez des produits propres qui ne contiennent pas de liants, d'agents de remplissage ou d'additifs susceptibles d'affecter l'efficacité du supplément.
- les dosages (dans le cas présent, le magnésium élémentaire)
- les tests effectués par des tiers sur les produits.
Références :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15692166
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8091358
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8587088
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930481
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4172865/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0028390816302040
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15724866
https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-nutrition-surveillance/health-nutrition-surveys/canadian-community-health-survey-cchs/canadian-adults-meet-their-nutrient-requirements-through-food-intake-alone-health-canada-2012.html#a331
http://www.whfoods.com/
