Un guide rapide sur la supplémentation en magnésium

Compte tenu du grand nombre de suppléments de magnésium disponibles sur le marché, vous vous demandez peut-être quel est le supplément de magnésium qui me convient le mieux. Cette brève référence vous aidera à mieux comprendre quelle forme de magnésium peut vous convenir le mieux en fonction de vos besoins individuels. Les bienfaits du magnésium peuvent sembler infinis. L'amélioration des douleurs musculaires, de la qualité du sommeil, de la production d'énergie et de l'absorption des nutriments ne sont que quelques-uns des effets bénéfiques du magnésium sur l'organisme. Il s'agit également d'un électrolyte important et d'un minéral alimentaire que l'on trouve dans tous les tissus de notre corps, y compris les muscles, les organes, les os et les dents. Toutes les cellules de notre corps absorbent le magnésium car il est un cofacteur pour de nombreuses réactions enzymatiques et processus de synthèse.

The problem is, next to calcium, and vitamin D :

Le magnésium présente la plus forte prévalence de carence au Canada. La bonne nouvelle, c'est que la carence en magnésium peut être corrigée grâce à un équilibre sain entre l'alimentation, le mode de vie et la prise de suppléments.

Pourquoi la supplémentation en magnésium est-elle si importante ?


Commençons par comprendre ce qu'est exactement le magnésium. Le magnésium est un cofacteur minéral de plus de 300 réactions métaboliques dans l'organisme. Il ne peut pas être produit de manière endogène (dans l'organisme) et doit être obtenu par le biais de l'alimentation et, dans certains cas, d'une supplémentation. Les bienfaits du magnésium sont les suivants

  • Maintient la dissolution du calcium dans le sang (ce qui peut être très utile pour réduire le risque de calculs rénaux).
  • Favorise la fonction nerveuse et le muscle cardiaque.
  • Détend les muscles lisses du système digestif, ce qui peut aider à résoudre les problèmes de digestion.
  • Favorise la régulation de la tension artérielle
  • Contribue au métabolisme des graisses et des hydrates de carbone, ce qui affecte la production d'énergie.
  • Favorise la régulation de la glycémie
  • Améliore la qualité du sommeil

What are the reasons for deficiencies?

Parmi les raisons liées au mode de vie qui contribuent aux carences en magnésium, on peut citer une alimentation non optimale, riche en aliments transformés et pauvre en aliments contenant du magnésium (légumes verts à feuilles, noix et graines), ainsi que des doses élevées d'autres minéraux. Une mauvaise santé intestinale contribue également aux carences en magnésium, car l'absorption des nutriments et des minéraux peut être affectée par la perméabilité intestinale. Les facteurs agricoles et environnementaux jouent également un rôle dans les carences en magnésium, car l'appauvrissement des sols a contribué à réduire les niveaux de magnésium dans nos aliments.

Aliments riches en magnésium (ANREF et valeur quotidienne - de la plus élevée à la plus faible)

  • Graines de citrouille 45
  • Épinards 37
  • Bette à carde 36
  • Soja 35
  • Graines de sésame 30
  • Haricots noirs 29
  • Quinoa 28
  • Noix de cajou 28
  • Graines de tournesol 27

Popular Forms of Magnesium listed below are some of the common forms of magnesium you would find on store shelves:  

Bisglycinate de magnésium :

Magnesium Bisglycinate is a chelated mineral and 5x more bioavailable than Magnesium oxide. This form of magnesium is chelated and attached to an amino acid (in this case, glycine). Magnesium bisglycinate tends to absorb more effectively and build up gradually in the body with continued use making it a great option for correcting a deficiency as saturation is more consistent with magnesium bisglycinate. Increased absorption is due to its ability to lower the pH in the intestine to improve passive transport across the wall of the intestine. Platinum Naturals includes magnesium bisglycinate (when appropriate). This form of magnesium is a great option for les douleurs chroniques et les affections musculaires.

Magnesium Citrate:

Le citrate de magnésium est une forme de magnésium hautement biodisponible qui cible la constipation. Il est absorbé plus rapidement par l'organisme mais tend à être excrété tout aussi rapidement. Les formes de magnésium sous forme de citrate peuvent provoquer des selles molles à des doses élevées et n'absorbent pas et ne saturent pas de la même manière que le bisglycinate de magnésium à base d'acides aminés.

Tableau des bienfaits de la vitamine C En bref :
Saviez-vous que notre Bisglycinate de Magnésium est en suspension dans l'huile MCT ?
Le magnésium en suspension dans l'huile MCT nous permet de faire passer le magnésium dans le tractus intestinal :

Cette forme de magnésium est associée à l'acide malique et des études ont montré qu'elle améliore la production d'ATP. Le malate sert de cofacteur pour la production d'énergie cellulaire dans le cycle de Krebs. Des études ont également montré des effets positifs sur la gestion de la douleur, ce qui en fait une excellente option pour les populations souffrant de fibromyalgie et de douleurs chroniques. Oxyde de magnésium : L'oxyde de magnésium est peu absorbable par rapport aux autres formes de magnésium en raison de sa faible solubilité dans l'eau. Cette forme de magnésium est une option pour les personnes qui cherchent à résoudre les problèmes de constipation, mais il faut garder à l'esprit que des doses élevées d'oxyde de magnésium sont également associées à des selles molles et à des ballonnements.

Tableau des bienfaits de la vitamine C En bref :
Have you ever seen “elemental magnesium” written on the bottle of your magnesium supplement?
Le magnésium élémentaire fait référence à la quantité réelle de magnésium dans le supplément que vous prenez.

Magnesium Threonate:

Le thréonate de magnésium a été étudié pour ses effets positifs sur la fonction cognitive grâce à sa capacité à augmenter la fonction et la densité des synapses. Ceci est dû à la capacité du thréonate de magnésium à traverser efficacement la barrière hémato-encéphalique et à augmenter les concentrations cérébrales de magnésium, ce qui permet d'améliorer les fonctions d'apprentissage et de mémoire du cerveau.

Comment prendre du magnésium :

Il faut garder à l'esprit que l'absorption du magnésium dépend fortement des besoins de l'organisme et de la formulation. Cependant, nous ne pouvons pas compléter aveuglément avec n'importe quelle dose. La plupart des doses générales de magnésium se situent entre 200 et 400 mg. Toutefois, il convient de noter la biodisponibilité du magnésium que vous consommez, car elle peut influencer la quantité que vous devez prendre. Comme nous l'avons mentionné, la quantité de magnésium absorbée par l'organisme varie d'une personne à l'autre en fonction du type de magnésium utilisé et de l'état du magnésium dans l'organisme, ce qui rend difficile l'établissement de fourchettes générales. En général, l'heure du coucher est un moment idéal pour la supplémentation en magnésium en raison de ses effets calmants. La supplémentation en magnésium est un excellent complément à votre routine nocturne et peut aider à signaler à l'organisme qu'il est temps d'aller se coucher d'un point de vue physiologique et habituel. Voir ci-dessous les apports nutritionnels recommandés pour le magnésium. Lorsqu'il s'agit de choisir le bon supplément de magnésium, tenez compte des éléments suivants :

  • La forme de magnésium (en fonction de vos besoins individuels) et la qualité du produit - Recherchez des produits propres qui ne contiennent pas de liants, d'agents de remplissage ou d'additifs susceptibles d'affecter l'efficacité du supplément.
  • Dosages (dans ce cas, magnésium élémentaire).
  • Essais de produits par des tiers.

Références:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15692166
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8091358
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8587088
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930481
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4172865/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0028390816302040
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15724866
https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-nutrition-surveillance/health-nutrition-surveys/canadian-community-health-survey-cchs/canadian-adults-meet-their-nutrient-requirements-through-food-intake-alone-health-canada-2012.html#a331
http://www.whfoods.com/