Qu'il s'agisse d'un mode de vie ou d'une intervention diététique, les régimes végétaliens peuvent avoir des effets puissants et bénéfiques sur votre santé. Selon Sylvain Charlebois, professeur de distribution et de politique alimentaires à l'Université Dalhousie, la majorité des végétariens et des végétaliens canadiens (63 %) ont moins de 35 ans, ce qui confirme que les régimes à base de plantes sont en train de prendre une place de plus en plus importante dans la société pour les années à venir.
Si vous cherchez à suivre un régime végétalien en tant qu'intervention alimentaire ou si vous souhaitez en faire un changement de mode de vie à plus long terme, il y a des choses à prendre en compte pour optimiser votre régime végétalien.
Voyons comment optimiser votre régime végétalien et éviter les carences qui peuvent survenir.
Mangez de vrais aliments.
L'une des premières choses à considérer est la qualité de votre alimentation. Avec l'augmentation de la population végétalienne et à base de plantes, l'industrie alimentaire a amélioré l'accès aux aliments complets, mais malheureusement, nous avons également assisté à une augmentation des aliments transformés qui sont commercialisés comme étant "adaptés aux végétaliens".
Si les aliments transformés peuvent être végétaliens, ils peuvent aussi être dépourvus de nutriments et riches en calories. Il est important de veiller à ce que la majeure partie de votre alimentation provienne de légumes, de légumineuses, de fruits et de légumes racines pour optimiser votre santé tout en suivant un régime à base de plantes.
Combinez vos protéines.
Les protéines végétales étant souvent pauvres en méthionine, tryptophane, lysine et isoleucine, vous devrez augmenter votre apport en protéines en combinant les sources de protéines végétales afin de consommer un repas avec un profil d'acides aminés complet.
Par exemple, le riz peut être plus riche en lysine mais manquer de méthionine, tandis que les haricots sont riches en lysine mais pauvres en méthionine. Cependant, en combinant le riz et les haricots, vous obtenez une protéine complète avec un profil d'acides aminés complet.
Nous avons mentionné plus haut que les aliments transformés devaient être limités, mais il existe des aliments qui méritent de faire une exception. Les protéines en poudre d'origine végétale constituent une exception. Des options telles que les protéines de graines de citrouille, de riz brun et de pois offrent un profil complet d'acides aminés tout en fournissant une plus grande quantité de protéines à chaque repas sans augmenter l'apport en glucides et en graisses.
Augmentez votre consommation de vitamine D.
Que vous soyez végétalien ou non, la carence en vitamine D est très courante à notre époque. S'exposer quotidiennement au soleil tout en consommant des aliments à forte teneur en vitamine D est un moyen de garantir un apport suffisant en vitamine D.
Les champignons sont une excellente source végétalienne de vitamine D2 (optez pour ceux qui ont été exposés aux rayons UV). Étant donné que l'exposition au soleil peut être influencée par la situation géographique et le teint de la peau, une façon de s'assurer que le statut en vitamine D est maintenu est de prendre des suppléments.
Bien que la vitamine D3 soit considérée comme le type le plus puissant de vitamine D, la vitamine D2 peut encore être un moyen efficace d'augmenter le taux de calcifédiol dans le sang (il s'agit du produit final en lequel le foie métabolise la D2 et la D3).
Veillez à opter pour des compléments de haute qualité qui contiennent de la vitamine D2 et/ou une multivitamine végétalienne comme Vegan Easymulti ou Vegan Prenatal Easymulti de Platinum Naturals qui utilise de la vitamine D2 de haute qualité.
Augmentez votre consommation d'acides gras oméga-3.
C'est toujours une bonne pratique d'incorporer une variété d'huiles dans votre alimentation car les différentes huiles contiennent différents profils de nutriments et d'antioxydants, mais lorsqu'il s'agit de l'apport en EPA et DHA, une seule huile est supérieure. L'huile de lin peut manquer d'EPA et de DHA, mais elle a la capacité de convertir l'ALA en DHA et en EPA par action enzymatique.
Non seulement l'huile de lin est la source végétale la plus riche en oméga-3, mais elle est également riche en acide a-linolénique (ALA) et en antioxydants comme les vitamines A, C et E. Il s'agit également de l'une des cultures les plus anciennes, qui a été cultivée depuis le début de la civilisation.
Incorporer de l'huile de lin à votre huile d'olive dans vos salades est une façon d'augmenter l'apport en huile de graines de lin tout en améliorant l'apport en nutriments de vos légumes. En règle générale, évitez de chauffer ou de cuisiner avec l'huile de lin, car elle est très instable à haute température. Pour une quantité plus thérapeutique d'huile de lin, envisagez la supplémentation.
Supplémentation en vitamine B12
La vitamine B12 est un facteur important de la réplication des globules rouges, de l'humeur de la production d'énergie et de la fatigue surrénale ; c'est pourquoi il est important de traiter toute carence potentielle. La B12 étant impliquée dans de nombreuses fonctions de l'organisme, ses effets peuvent se manifester de nombreuses manières, notamment le stress oxydatif, l'humeur, la santé cognitive et les douleurs articulaires. Un complément avec un complexe B ou une multivitamine végétalienne comme Easymulti Vegan de Platinum Naturals peut aider à combler les carences en B12.
Surveillez les niveaux de fer
Les sources alimentaires riches en fer comme les lentilles, la citrouille et les épinards sont d'excellents moyens d'arrondir votre apport en micronutriments provenant de l'alimentation, mais dans certains cas, une supplémentation peut être nécessaire si la consommation de ces aliments est faible ou si votre organisme n'absorbe pas le fer de manière suffisamment efficace.
Les carences peuvent réduire la formation de sang rouge et entraîner une anémie. Les symptômes d'une carence en fer peuvent entraîner de la fatigue et de la faiblesse. Recherchez des compléments qui utilisent du bisglycinate de fer, qui est 4,5 fois mieux absorbé que la plupart des autres formes de fer. La bonne nouvelle est qu'il existe des sources de fer végétaliennes et qu'on peut les trouver dans des produits comme notre Easymulti Vegan et notre Easymulti Vegan Prenatal .
Chez Platinum Naturals, nous ne cherchons pas simplement à créer des compléments "Vegan Friendly". Au lieu de cela, nous cherchons à formuler des suppléments pour les végétaliens et à combler les lacunes nutritionnelles que les végétaliens peuvent rencontrer. Ceci étant dit, les besoins individuels varient en fonction des habitudes alimentaires et de la consommation d'aliments. Consultez toujours un professionnel de la santé pour savoir quels sont les nutriments qui vous font défaut dans votre alimentation.
Huile de graines de lin - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/
Absorption des nutriments - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26887966/
B12 Stress oxydatif : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412369/
