La testostérone est l'un des nombreux messagers chimiques importants dans l'organisme, en particulier chez les hommes. Chez les hommes, la testostérone est synthétisée dans les testicules et les glandes surrénales et diminue après l'âge de 30 ans.
Au Canada, la prévalence du déficit en testostérone est estimée à environ 25 % chez les hommes âgés de 40 à 62 ans et à 28-49 % chez les hommes de plus de 70 ans. La testostérone se trouve aussi bien chez les hommes que chez les femmes, mais un faible taux de testostérone est plus préjudiciable à la santé des hommes car il s'agit d'une hormone androgène (largement désignée comme une hormone mâle en raison de son rôle dans la reproduction masculine).
Cela dit, le faible taux de testostérone et ses effets sur la santé ne concernent pas exclusivement les hommes. Un faible taux de testostérone, tant chez les hommes que chez les femmes, peut être attribué à des troubles du sommeil, à une faible libido, à une réduction de la longueur des télomères (qui affecte l'espérance de vie et la santé cellulaire), à une mauvaise composition corporelle et à des niveaux d'énergie généraux. La testostérone protège également la fonction mitochondriale.
Examinons quelques habitudes de vie qui peuvent avoir un effet positif sur les niveaux de testostérone.
Entraînement en résistance
L'entraînement par résistance est bénéfique pour plusieurs raisons. Non seulement l'entraînement en résistance est accessible à tous (pensez aux pompes et aux squats du corps), mais c'est un moyen très efficace de réguler à la hausse les récepteurs d'androgènes. Les effets physiologiques de la testostérone sont contrôlés par l'interaction de la testostérone avec le récepteur d'androgène intracellulaire.
L'entraînement en résistance qui met l'accent sur le bas du corps et les répétitions (atteindre l'échec musculaire au cours d'une série d'exercices) est bénéfique pour réguler de manière positive (augmentation de la densité des récepteurs cellulaires) les récepteurs d'androgènes, ce qui augmente le taux de testostérone sérique, de testostérone libre, de cortisol et d'hormone de croissance.
L'entraînement en résistance présente d'autres avantages pour la santé, notamment l'amélioration de certains aspects de la régulation de la glycémie et de la composition corporelle (qui sont associés à des taux de testostérone plus faibles). Un taux de graisse corporelle plus élevé contribue à une plus grande activité de l'aromatase (l'aromatase est l'enzyme responsable de la biosynthèse des œstrogènes) tandis que la résistance à l'insuline détourne les ressources utilisées pour sécréter la testostérone, la faisant ainsi baisser.
Nutrition
Les habitudes alimentaires varient d'une personne à l'autre, mais lorsqu'il s'agit d'optimiser la testostérone, il existe une poignée de conseils efficaces qui s'appliquent à tous. En général, un régime qui met l'accent sur les graisses saines (viser 30-40% des calories totales provenant des graisses) et les aliments à haute valeur en micronutriments (pensez aux légumes verts) sont utiles pour soutenir la production de testostérone.
Plus précisément, les légumes crucifères tels que le brocoli et le chou-fleur sont connus pour leurs effets inhibiteurs de l'aromatase. Cela signifie qu'ils aident l'organisme à réguler les œstrogènes en empêchant leur augmentation et, dans certains cas, en les transformant en formes moins puissantes. Cela est principalement dû aux composés présents dans la famille des brassicacées, connus sous le nom d'indole-3-carbinol et de diindolyméthane.
L'indole-3-carbinol et le diindolyméthane sont tous deux connus pour moduler l'expression des enzymes impliquées dans l'élimination des composés endogènes comme les œstrogènes.
Diverses sources de graisses sont nécessaires à la synthèse des hormones. Les graisses saturées et le cholestérol ont acquis une mauvaise réputation au cours des 20 dernières années, mais avec modération, ils servent de précurseurs aux hormones sexuelles. Les graisses alimentaires sont également capables de Augmenter l'absorption des nutriments tout en contenant des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires qui combattent les dommages causés par les radicaux libres (ce qui est connu pour faire baisser la testostérone).
Récupération, sommeil et gestion du stress
Il a été bien étudié que les niveaux de stress affectent la production de testostérone. Cela est principalement dû à l'élévation de notre hormone du stress, le cortisol. Le cortisol peut être bénéfique en cas de besoin car il sert de médiateur à notre réponse au stress, mais lorsqu'il est élevé de façon chronique, il altère la synthèse hormonale entre le cortisol et les androgènes (en particulier la testostérone et l'androstènedione).
Du point de vue de l'exercice, il est démontré que l'entraînement en résistance est supérieur à l'entraînement cardiovasculaire prolongé et stable pour soutenir la production de testostérone.
La respiration et la méditation peuvent être une excellente pratique à mettre en œuvre quotidiennement (peut-être dans la fenêtre post-entraînement) et peuvent être bénéfiques car l'entraînement et l'exercice sont connus pour élever le cortisol.
En ce qui concerne le sommeil, il n'y a pas grand-chose qu'une bonne nuit de sommeil ne puisse faire, y compris soutenir des niveaux de testostérone sains. Des études ont montré qu'un mauvais sommeil et un sommeil de mauvaise qualité peuvent contribuer à une composition corporelle, une humeur générale et une production hormonale sous-optimales. De nombreuses études sur le sommeil et la sécrétion de testostérone ont montré qu'un sommeil ininterrompu de 7 à 9 heures était la meilleure solution.
Supplémentation
Il convient de noter que les suppléments visant à augmenter les niveaux de testostérone sont les plus utiles aux personnes déficientes. Voici une liste de compléments qui méritent d'être ajoutés à votre protocole personnalisé de testostérone.
Zinc : En tant que minéral alimentaire essentiel impliqué dans divers aspects du métabolisme cellulaire, le zinc soutient la sensibilité à l'insuline, la fonction immunitaire, et il est démontré qu'il est plus faible chez les personnes ayant un faible taux de testostérone.
Vitamine D: la fonction immunitaire, la santé des os et les problèmes d'humeur sont tous liés aux niveaux de vitamine D dans l'organisme. Du point de vue de la testostérone, une baisse du taux de T est associée à un faible taux de vitamine D. La vitamine D est obtenue par l'exposition au soleil, mais la fréquence de l'exposition, le temps et le climat ont tous une incidence sur la quantité de vitamine D produite par l'organisme. C'est pourquoi un supplément de vitamine D tel que Platinum Naturals Vitamine D est recommandé.
Magnésium : Non seulement le magnésium est un cofacteur pour plus de 300 réactions métaboliques, mais il aide également la vitamine D à se convertir en sa forme active. Une routine nocturne comprenant une forme hautement biodisponible de magnésium telle que EasyMag Bisglycinate de Magnésium peut être efficace pour maintenir des niveaux de testostérone sains.
Antioxydants : ACES + Zinc, Sélénium, Resvératrol, et Quercétine ont tous été démontrés pour soutenir des niveaux de testostérone et des niveaux d'hormones sériques sains. Afin de synthétiser la testostérone, l'organisme a besoin de cofacteurs comme la vitamine C dans l'axe HPA. Indirectement, les antioxydants soutiennent la sécrétion de testostérone en limitant le stress oxydatif (qui est connu pour détourner les ressources de l'organisme en matière de sécrétion de testostérone).
Un produit général de soutien antioxydant et immunitaire peut être trouvé avec le produit récemment lancé par Platinum Naturals. activated-C activated-C combine de la vitamine C, du zinc, du magnésium, du sélénium et des bioflavonoïdes d'agrumes dans des quantités qui peuvent être prises en tant que supplément quotidien. En général, un régime qui comprend des aliments riches en micronutriments et en antioxydants, associé à un complément adapté, peut être bénéfique pour soutenir la testostérone et la santé hormonale globale.
Les conseils mentionnés ci-dessus constituent un bon point de départ pour soutenir la testostérone et la santé hormonale par la nutrition, la supplémentation et le mode de vie, mais comme toujours, consultez un praticien de santé pour obtenir des conseils en matière de santé hormonale.
Références :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21058750/ - Récepteurs d'androgènes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507691/ - Répétitions forcées
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15618989/ - Exercice prolongé et testostérone
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/ - Sommeil et testostérone
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17984944/ - Zinc, exercice et taux de T
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18413429/ - Qualité du sommeil et testostérone
